Dacă doriți să vă duceți antrenamentele la un nivel cu totul nou, începeți cu mijlocul.
„Oamenii obțin rezultate mai bune atunci când fac exerciții de bază la începutul antrenamentului în loc de sfârșit”, spune Alwyn Cosgrove, C. S. C. S., coautor al noilor reguli de ridicare pentru Abs.
nucleul tău—zecile de mușchi dintre umeri și șolduri—se contractă mai întâi în fiecare exercițiu, explică el. Toată energia pe care o exercitați începe în secțiunea mijlocie și este apoi transferată la membrele voastre.
un miez puternic vă permite să aplicați mai multă forță unei bare, în timp ce un miez slab scade cantitatea pe care o puteți aplica.dar pentru a vă pregăti mușchii de bază, astfel încât să se aprindă mai bine în timpul antrenamentului, trebuie să vă antrenați miezul imediat după încălzire, spune el.
Related: METASHRED de 21 de zile—un nou program de fitness și dietă pentru mărunțirea corpului de la Men ‘s Health
antrenându-vă trunchiul atunci când mușchii sunt proaspeți, obțineți cele mai rapide câștiguri, spune coautorul Cosgrove’ s New Rules Lou Schuler, C. S. C. S. Puteți face mișcările cu mai multă intensitate și o atenție mai bună pentru a le forma și a obține mai mult din ele decât dacă ați aștepta până mai târziu pentru a le efectua. de fapt, o revizuire din 2012 în revista Sports Medicine a constatat că oamenii efectuează mai multe repetări ale unui exercițiu cu greutăți mai mari atunci când îl efectuează la începutul sesiunii decât atunci când o fac la sfârșit.
motivul: aveți mai multă energie și vă concentrați mai devreme în antrenament, spune Schuler.
pe de altă parte, cercetările arată că orice ai face ultima, îmbunătățește cel mai puțin.
înrudite: Știința construirii unui pachet de șase Mai Bun
„deci, dacă vă antrenați întotdeauna nucleul la sfârșitul antrenamentului, nu se va îmbunătăți niciodată”, spune Cosgrove. Și asta te va reține doar în orice alt lift.
nu poți face orice mișcare.
efectuarea de mișcări clasice ab precum abdomene și situații la sfârșitul antrenamentului este un exercițiu de inutilitate. Aceste mișcări funcționează numai mușchii care vă permit să vă flexați sau să vă rotunjiți coloana vertebrală, spune Schuler.
în timpul ascensoarelor grele, cum ar fi lifturile și genuflexiunile, doriți să împiedicați mișcarea coloanei vertebrale. Un miez stabil este esențial pentru menținerea spatelui inferior și a pelvisului aliniate într-o poziție sigură și neutră, astfel încât să puteți ridica grele fără risc de rănire, explică Cosgrove.
Related: cele mai bune 25 de exerciții Abs
începeți antrenamentul cu 5 minute de mișcări de bază care se concentrează pe stabilitate, cum ar fi scânduri, scânduri laterale, alpiniști și flotări. Veți putea să ridicați mai mult fier, să lucrați mai mult mușchi și să ardeți mai multe calorii, spune el.