Jeśli chcesz przenieść swoje treningi na zupełnie nowy poziom, zacznij od środka.
„ludzie osiągają lepsze wyniki, gdy wykonują podstawowe ćwiczenia na początku treningu, a nie na końcu”, mówi Alwyn Cosgrove, C. S. C. S., współautor nowych zasad podnoszenia Mięśni Brzucha.
twój rdzeń—dziesiątki mięśni między ramionami a biodrami—kurczy się najpierw w każdym ćwiczeniu, wyjaśnia. Cała energia, którą wywierasz, zaczyna się w środku, a następnie jest przenoszona na twoje kończyny.
mocny rdzeń pozwala na przyłożenie większej siły do sztangi, natomiast słaby rdzeń zmniejsza ilość jaką można przyłożyć.
ale aby wzmocnić mięśnie rdzenia, aby lepiej strzelały podczas treningu, musisz trenować rdzeń zaraz po rozgrzewce, mówi.
Related: 21-DAY METASHRED-zupełnie nowy program fitness i dietetyczny od Men 's Health
trenując tułów, gdy mięśnie są świeże, osiągasz najszybsze zyski, mówi Cosgrove’ s New Rules coauthor Lou Schuler, C. S. C. S. Możesz wykonywać ruchy z większą intensywnością i większą uwagą na formę, i wydobyć z nich więcej, niż gdybyś czekał na ich wykonanie później.
w rzeczywistości przegląd 2012 w czasopiśmie Medycyna Sportowa stwierdził, że ludzie wykonują więcej powtórzeń ćwiczenia z cięższymi ciężarami, gdy wykonują je na początku sesji, niż gdy robią to na końcu.
powód: masz więcej energii i skupienia na początku treningu, mówi Schuler.
z drugiej strony, badania pokazują, że cokolwiek robisz ostatnio, najmniej poprawia się.
podobne: Nauka budowania lepszego sześciopaka
„więc jeśli zawsze trenujesz swój rdzeń pod koniec treningu, nigdy się nie poprawi” – mówi Cosgrove. A to powstrzyma cię tylko w każdej innej windzie.
nie można jednak wykonywać żadnych ruchów.
wykonywanie klasycznych ruchów brzucha, takich jak crunches i situps na koniec treningu jest ćwiczeniem daremnym. Ruchy te działają tylko na mięśnie, które umożliwiają zginanie lub okrążanie kręgosłupa, mówi Schuler.
podczas ciężkich dźwigów, takich jak deadlift i przysiady, chcesz zapobiec poruszaniu się kręgosłupa. Stabilny rdzeń jest niezbędny do utrzymania dolnej części pleców i miednicy w bezpiecznej, neutralnej pozycji, dzięki czemu można podnosić ciężkie przedmioty bez ryzyka obrażeń, wyjaśnia Cosgrove.
Related: The 25 Best Abs Exercises
Rozpocznij swój trening od 5 minut podstawowych ruchów, które koncentrują się na stabilności, takich jak deski, deski boczne, wspinacze górscy i pompki. Będziesz w stanie podnieść więcej żelaza, pracować więcej mięśni i spalić więcej kalorii, mówi.