Se vuoi portare i tuoi allenamenti ad un livello completamente nuovo, inizia con il tuo mezzo.
“Le persone ottengono risultati migliori quando fanno esercizi di base all’inizio del loro allenamento invece della fine”, afferma Alwyn Cosgrove, CSC, coautore delle nuove regole di sollevamento per gli addominali.
Il tuo core—le dozzine di muscoli tra le spalle e i fianchi—si contrae prima in ogni esercizio, spiega. Tutta l’energia che eserciti inizia nella tua sezione centrale e viene poi trasferita alle tue membra.
Un nucleo forte ti consente di applicare più forza a un bilanciere, mentre un nucleo debole diminuisce la quantità che puoi applicare.
Ma per innescare i muscoli del core in modo che sparino meglio durante l’allenamento, devi allenare il tuo core subito dopo il riscaldamento, dice.
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Allenando il busto quando i muscoli sono freschi, ottieni i guadagni più veloci, afferma il coautore delle nuove regole di Cosgrove Lou Schuler, CSS Puoi fare le mosse con più intensità e una migliore attenzione alla forma, e ottenere di più da loro che se hai aspettato fino a tardi per eseguirle.
In effetti, una recensione del 2012 sulla rivista Sports Medicine ha rilevato che le persone eseguono più ripetizioni di un esercizio con pesi più pesanti quando lo eseguono all’inizio della sessione rispetto a quando lo fanno alla fine.
La ragione: hai più energia e concentrati prima nel tuo allenamento, dice Schuler.
Il rovescio della medaglia, la ricerca mostra che qualunque cosa tu faccia per ultimo, migliora il minimo.
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” Quindi se alleni sempre il tuo core alla fine del tuo allenamento, non migliorerà mai”, dice Cosgrove. E questo ti trattiene solo in ogni altro ascensore.
Non puoi fare solo mosse, però.
Eseguire mosse ab classiche come scricchiolii e situps alla fine del tuo allenamento è un esercizio di futilità. Queste mosse funzionano solo i muscoli che ti permettono di flettere o arrotondare la colonna vertebrale, dice Schuler.
Durante gli ascensori pesanti come stacchi e squat, si desidera evitare che la colonna vertebrale si muova. Un nucleo stabile è essenziale per mantenere la parte bassa della schiena e il bacino allineati in una posizione sicura e neutra in modo da poter sollevare pesi senza rischi di lesioni, spiega Cosgrove.
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Inizia il tuo allenamento con 5 minuti di mosse fondamentali che si concentrano sulla stabilità come tavole, tavole laterali, alpinisti e flessioni. Sarai in grado di sollevare più ferro, lavorare più muscoli e bruciare più calorie, dice.