Si vous voulez amener vos séances d’entraînement à un tout autre niveau, commencez par votre milieu.
« Les gens obtiennent de meilleurs résultats lorsqu’ils font des exercices de base au début de leur entraînement au lieu de la fin », explique Alwyn Cosgrove, C.S.C.S., coauteur des Nouvelles règles de levage pour les Abdos.
Votre noyau – les dizaines de muscles entre vos épaules et vos hanches – se contracte d’abord à chaque exercice, explique-t-il. Toute l’énergie que vous exercez commence dans votre section médiane, puis est transférée à vos membres.
Un noyau fort vous permet d’appliquer plus de force à une barre, tandis qu’un noyau faible diminue la quantité que vous pouvez appliquer.
Mais pour amorcer vos muscles centraux afin qu’ils tirent mieux pendant votre entraînement, vous devez entraîner votre cœur juste après votre échauffement, dit-il.
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En entraînant votre torse lorsque vos muscles sont frais, vous obtenez les gains les plus rapides, explique Lou Schuler, coauteur des Nouvelles règles de Cosgrove, C.S.C.S. Vous pouvez faire les mouvements avec plus d’intensité et une meilleure attention à la forme, et en tirer plus que si vous attendiez plus tard pour les exécuter.
En fait, une revue publiée en 2012 dans la revue Sports Medicine a révélé que les gens effectuent plus de répétitions d’un exercice avec des poids plus lourds lorsqu’ils l’exécutent au début de leur séance que lorsqu’ils le font à la fin.
La raison: Vous avez plus d’énergie et de concentration plus tôt dans votre entraînement, explique Schuler.
D’un autre côté, les recherches montrent que tout ce que vous faites en dernier, s’améliore le moins.
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« Donc, si vous entraînez toujours votre noyau à la fin de votre entraînement, il ne s’améliorera jamais », explique Cosgrove. Et ça ne te retiendra que dans tous les autres ascenseurs.
Vous ne pouvez pas faire n’importe quel mouvement, cependant.
Effectuer des mouvements ab classiques comme des craquements et des situps à la fin de votre entraînement est un exercice de futilité. Ces mouvements ne fonctionnent que sur les muscles qui vous permettent de fléchir ou d’arrondir votre colonne vertébrale, explique Schuler.
Lors de soulèvements lourds comme les deadlifts et les squats, vous voulez empêcher votre colonne vertébrale de bouger. Un noyau stable est essentiel pour garder le bas du dos et le bassin alignés dans une position neutre et sûre afin que vous puissiez soulever des charges lourdes sans risque de blessure, explique Cosgrove.
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Commencez votre entraînement avec 5 minutes de mouvements de base qui se concentrent sur la stabilité comme les planches, les planches latérales, les alpinistes et les pompes. Vous pourrez soulever plus de fer, travailler plus de muscles et brûler plus de calories, dit-il.