Jos haluat viedä treenisi aivan uudelle tasolle, aloita keskeltä.
”ihmiset saavuttavat parempia tuloksia, kun he tekevät ydinharjoituksia treenin alussa eikä lopussa”, sanoo Alwyn Cosgrove, C. S. C. S., joka on yksi Abs: n uusista Nostosäännöistä.
ydin—ne kymmenet lihakset hartioiden ja lantion välissä—supistuvat ensimmäisenä jokaisessa harjoituksessa, hän selittää. Kaikki käyttämäsi energia alkaa keskivartalostasi ja siirtyy sitten raajoihisi.
vahvan ytimen avulla levytankoon voi kohdistaa enemmän voimaa, kun taas heikko ydin vähentää levitettävää määrää.
mutta jotta ydinlihakset saadaan kuntoon niin, että ne laukeavat paremmin treenin aikana, pitää treenata ydintä heti lämmittelyn jälkeen, hän sanoo.
aiheeseen liittyvää: 21 päivän METASHRED-Men ’ s Healthin
treenaamalla keskivartaloa, kun lihakset ovat tuoreet, saavutat nopeimmat voitot, Cosgroven New Rules coauthor Lou Schuler, C. S. C. S. Voit tehdä liikkeet voimakkaammin ja paremmin huomiota muotoon, ja saada niistä enemmän irti kuin jos odottaisit myöhemmin suorittaa ne.
itse asiassa Sports Medicine-lehdessä vuonna 2012 julkaistussa katsauksessa todettiin, että ihmiset tekevät enemmän toistoja raskaammilla painoilla tehdessään sen sessionsa alussa kuin lopussa.
syy: sinulla on enemmän energiaa ja keskittymiskykyä aikaisemmin treeneissä, Schuler sanoo.
kääntöpuolena tutkimus osoittaa, että mitä ikinä teetkin viimeiseksi, parantaa vähiten.
liittyvät: Tiede rakentaa parempaa Six-Packia
”joten jos treenaat aina ydintäsi treenin lopussa, se ei parane koskaan”, Cosgrove sanoo. Se pidättelee sinua vain joka toisessa hississä.
ihan mitä tahansa liikkeitä ei kuitenkaan voi tehdä.
klassisten ab-liikkeiden, kuten rutistusten ja situointien suorittaminen treenin lopussa on turhaa harjoittelua. Nämä liikkeet toimivat vain lihaksissa, joiden avulla voit joustaa tai kiertää selkärankaasi, Schuler sanoo.
raskaissa nostoissa, kuten deadlifteissä ja kyykyissä, halutaan estää selkärankaa liikkumasta. Vakaa ydin on välttämätön alaselän ja lantion pitämiseksi linjassa turvallisessa, neutraalissa asennossa, jotta voit nostaa raskasta ilman loukkaantumisriskiä, Cosgrove selittää.
liittyvät: 25 parasta vatsalihasliikettä
Aloita treeni 5 minuutin kestävyysliikkeillä, kuten lankuilla, sivulangoilla, vuorikiipeilijöillä ja punnerruksilla. Pystyt nostamaan enemmän rautaa, tekemään enemmän lihaksia ja polttamaan enemmän kaloreita, hän sanoo.