Hvis du vil tage dine træningsprogrammer til et helt nyt niveau, skal du starte med din midten.
“folk opnår bedre resultater, når de udfører kerneøvelser i begyndelsen af deres træning i stedet for slutningen,” siger Alvyn Cosgrove, C. S. C. S., medforfatter til de nye regler for løft til Abs.
din kerne-de snesevis af muskler mellem dine skuldre og dine hofter—trækker sig først sammen i hver øvelse, forklarer han. Al den energi, du udøver, starter i din midsektion og overføres derefter til dine lemmer.
en stærk kerne giver dig mulighed for at anvende mere kraft på en vægtstang, mens en svag kerne reducerer det beløb, du kan anvende.
men for at prime dine kernemuskler, så de brænder bedre under din træning, skal du træne din kerne lige efter din opvarmning, siger han.21-dages METASHRED-et helt nyt Body-Shredding Fitness – og diætprogram fra mænds sundhed
ved at træne din torso, når dine muskler er friske, opnår du de hurtigste gevinster, siger Cosgroves nye regler coauthor Lou Schuler, C. S. C. S. Du kan gøre bevægelserne med mere intensitet og bedre opmærksomhed på form og få mere ud af dem, end hvis du ventede til senere med at udføre dem. faktisk fandt en 2012-gennemgang i tidsskriftet Sports Medicine, at folk udfører flere reps af en øvelse med tungere vægte, når de udfører det i begyndelsen af deres session, end når de gør det i slutningen.
årsagen: du har mere energi og fokus tidligere i din træning, siger Schuler.
på bagsiden viser forskning, at uanset hvad du gør sidst, forbedrer mindst.
relateret: Videnskaben om at opbygge en bedre Seks-Pack
“så hvis du altid træner din kerne i slutningen af din træning, vil det aldrig blive bedre,” siger Cosgrove. Og det vil kun holde dig tilbage i hver anden lift.
Du kan dog ikke gøre nogen bevægelser.at udføre klassiske ab-bevægelser som crunches og situps i slutningen af din træning er en øvelse i nytteløshed. Disse bevægelser arbejder kun musklerne, der giver dig mulighed for at bøje eller runde ryggen, siger Schuler.
under tunge løft som dødløft og knebøj vil du forhindre din rygsøjle i at bevæge sig. En stabil kerne er afgørende for at holde din nedre ryg og bækken justeret i en sikker, neutral position, så du kan løfte tungt uden risiko for skade, forklarer Cosgrove.
relateret: De 25 bedste Abs-Øvelser
Start din træning med 5 minutters kernebevægelser, der fokuserer på stabilitet som planker, sideplanker, bjergbestigere og pushups. Du vil være i stand til at løfte mere jern, arbejde mere muskler og forbrænde flere kalorier, siger han.